115-春季班 1151F08-跑出健康立馬開始
招生人數：30人
招生狀態(1)：
招生中
課前資訊
這門課適合誰?
適合欲參與馬拉松或希望建立跑步基礎之學員。初階課程無須具備跑步經驗，但需能持續步行三十分鐘以上且身體狀況良好者。若有心血管疾病、重大傷病或長期藥物使用者，請事先諮詢醫師並告知講師狀況。
需要準備的工具/軟體?
自備跑鞋、運動服裝、水壺、毛巾；建議攜帶運動手錶或手機運動 App 作為配速紀錄
上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作、團體互動及小組活動、案例討論與心得分享、戶外跑步訓練、個別指導與反覆練習，並搭配訓練紀錄工具進行回饋。
評量方式
出席率15%、訓練參與15％、跑步訓練紀錄與學習態度30％、期末實作成果（十公里試跑或個人訓練計畫）30％
課程簡介
課程QR CODE網址
課程理念以「安全、科學、逐步累積」為核心，強調適性訓練與身體感知。期許學員透過跑步建立自我節奏、體力管理與自我照顧能力。完成課程後，學員可達成建立個人訓練計畫、掌握基礎配速、具備完成十公里以上距離之能力，並能持續養成運動習慣。
課程目標
1.本課程旨在協助學員以科學化方式建立正確跑步姿勢、配速概念與基礎體能，循序提升長距離耐力並降低運動傷害風險。
2.透過理論與實作並行，引導學員掌握跑前暖身、跑後伸展、呼吸節奏與訓練紀錄技巧。
3.最終能以安全的狀態完成馬拉松準備，增強自身的健康與自信。
參考書目
2.透過理論與實作並行，引導學員掌握跑前暖身、跑後伸展、呼吸節奏與訓練紀錄技巧。
3.最終能以安全的狀態完成馬拉松準備，增強自身的健康與自信。
許績勝、詹鈞智(2025)。跑步的初心：台灣馬拉松第一人許績勝。時報出版。
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元【折扣後只需 1000 元】
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
無
無
其他費用
報名費：新生收取200元
學生證遺失補收報名費200元
學生團體意外保險費：春200元、秋200元、暑100元(一學期僅繳一次)
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學生證遺失補收報名費200元
學生團體意外保險費：春200元、秋200元、暑100元(一學期僅繳一次)
學員講義(各週訓練重點與筆記)50元、訓練紀錄表 30元、校外路跑保險120元/季、能量補給與運動飲品90元/3次
課程大綱
| 認識跑步科學與課程導論（室內） | 1.課程說明、跑班規範、訓練目標設定2.跑步生理概論：心率區間、能量系統 3.個人基礎體能測評（步行耐力、柔軟度） |
| 正確跑姿與核心穩定（室內＋戶外） | 1.跑步姿勢解析：步幅、步頻、擺臂、重心 2.核心訓練（講師示範＋實作） 3.操場短距離實測（配速初測 1–2 公里） |
| 配速與呼吸技巧訓練（戶外） | 1.配速表與跑錶 App 使用教學 2.呼吸節奏、步頻控制 3. 3–4 公里輕鬆跑（Easy Run） |
| 暖身、放鬆與跑後恢復（室內＋戶外） | 1.動態暖身、靜態伸展 2.肌筋膜放鬆（滾筒使用示範） 3. 3–5 公里配速訓練 |
| 間歇訓練與心肺強化（戶外） | 1.間歇訓練原理與注意事項 2.操場間歇跑（400m × 4–6 組） 3.紀錄學員反應與配速調整 |
| 長距離慢跑（LSD）與耐力累積（戶外） | 1.LSD 訓練原理：脂肪利用、節奏維持 2. 6–8 公里耐力跑 3.跑後伸展與恢復經驗分享 |
| 運動傷害預防與肌力訓練（室內） | 1.下肢肌力訓練：臀中肌、腿後肌、股四頭肌 2.常見跑步傷害與自我評估 3.影片示範＋小組練習 |
| 營養補給與比賽策略（室內） | 1.馬拉松補給：碳水裝載、能量膠使用時機 2.水分與電解質管理 3.模擬比賽配速規劃 |
| 路跑實作：坡道訓練（戶外） | 1.坡道技巧：步頻、姿勢、節奏 2.坡道反覆跑（200–400m × 4–6 組） 3.跑後檢討與姿勢調整 |
| 10 公里試跑與實作訓練（戶外） | 1.模擬比賽流程 2.10 公里實際訓練 3.成績分析與個人化建議 |
| 調整週：疲勞管理與心理準備（室內＋戶外） | 1.過度訓練與恢復週概念 2.比賽心理建設 3. 5公里輕鬆跑 |
| 結業實作：長距離挑戰（戶外） | 1.學習成果驗收：10公里耐力跑 2.個人訓練計畫撰寫 3.結業分享與鼓勵 |
講師介紹
謝文偉 講師
國立清華大學體育室教授
簡介：
國立清華大學女子籃球教練
臺灣盲人棒球教練
國際籃球裁判
新竹市運動i臺灣訪視委員
專長：
臺灣盲人棒球教練
國際籃球裁判
新竹市運動i臺灣訪視委員
運動教育、肌力訓練、籃球、適應體適能
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